Poniedziałek: Klatka wyciskanie na ławce płaskiej 10/8/8/6 wyciskanie na ławce skosnej 12/10/8 wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/10 rozpietki w skosie 4x12 Biceps(cwiczenie tricepsa z klatka-przy robieniu masy ? stosujesz duze ciezary,triceps po klatce jest troche zmeczony) uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8 - nie uginanie ramienia [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Mój plan ćwiczę nim około 4 tygodnie: Poniedziałek: Plecy+kaptur+brzuch+przedramię(uginanie nachwytem) Plecy: 1.Podciąganie na drążku(nachwyt) 4x MAX 2.martwy ciąg 4x 12,10,8,8 3.wiosłowanie hantlami w opadzie 4x 12,10,8,8 4.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x 12,10,8,8 5.przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4x 12,10,8,8 [...]
[...] x7 i 65 x1 - Ostatnio było 60 x5 Progres + 5kg To 65kg ledwo wycisnąłem, ale poszło Niesamowite uczucie mieć 65kg nad głową. Nigdy nie marzyłem nawet o takim ciężarze na barki martwy ciag 7*5 powtpomiedzy seriami pompki z klasnieciem lub 2ma klasnieciami po 5 powt Zrobione w seriach 70, 75, 80, 85, 90, 95, 100 Ostatnio było 85kg. Progres [...]
PN---KLATA + TRICEPS + BRZUCH SR---GRZBIET + BICEPS+PRZEDRAMIE PT---BARKI + NOGI + BRZUCH (nogi daj przed barki) Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 3 x 10 - Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 x 10 - rozpietki - 3 x 10 (po co znowu rozpiętki? daj wyciskanie hantelek lub sztangi na skosie w góre i dał bym w każdym ćwiczeniu z chociaż [...]
Łaskaw byłbyś napisać coś o sobie. Poniedzialek: Klata -wyciskanie sztangi na skocie gora (4serie + 1rozgrzewkowa) prog/reg ( wywal rozgrzewkową ) -wyciskanie hantli na skosie qora 4serie + 1rozgrzewkowa ( jw.) -wyciskanie sztangi na poziomej 3serie / wywal -rozpietki na skosie w gore 3 serie /4x Triceps -pompki na poreczach 3serie + [...]
[...] - uginanie nadgarstków gryfem (podchwyty) 4x20-15 Dzień 2 tylko po bicepsach nie jest taki uklad raczej wskazany, jesli juz to sugerowalbym 2 dni wolne przed -na barki po klatce tez bedzie to wskazane] Plecy - martwy ciąg 4x 20-10 podciaganie na drązku 4x12-6 - podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 6-15 - wznosy barków [...]
MÓJ PLAN TRENINGOWY: Poniedzialek: KLATKA: -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej -rozpiętki w siadzie na maszynie - krzyżowanie linek wyciągu w staniu TRICEPS: -wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - prostowanie [...]
[...] D2 Uginanie ramion ze sztangą stojąc, 4x10 12.5/12.5/12.5/12.5 2 serie na brzuch. Obli a jesli chce zrobic serie na bic i tric to moge? czy sensu nie ma... Na brkach byl progres, tylko sie zastanawiam jakim cudem ja na barki wyciskam takim samym ciezarem co na klate,chodzi o hantle. Zmieniony przez - lalus78 w dniu 2012-10-26 09:09:18
Plan FBW: 3x w tygodniu 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie (klatka piersiowa) 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK 2 serie (barki) 3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 2 serie lubPROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2 serie (triceps) 4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM [...]
[...] - Uginanie ramion ze sztangą prosta stojąc 4x ok - Uginanie ramion z hantelkami z supionacją siedząc 3x ok - dodaj izolowane w 3 seriach np o kolano albo modlitewnik Piątek: barki+nogi -Wyciskanie sztangi zza karku 4x ok -Wyciskanie hantelek siedząc 3x ok -Unoszenie hantelek na boki stojąc 3x daj 4 serie -Przysiady ze sztangą 5x ok -Wykroki z [...]
[...] nachwytem 4x - Ściaganie linki wyciągu górnego do karku 4x - Uginanie ramion ze sztangą prosta stojąc 4x - Uginanie ramion z hantelkami z supionacją siedząc 3x OK Piątek: barki+nogi -Wyciskanie sztangi zza karku 4x OK -Wyciskanie hantelek siedząc 3x NIE POTRZEBNE SKORO WYCISKASZ SZTANGE -Unoszenie hantelek na boki stojąc 3x -Przysiady ze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Mały refresh i zmiana :) Przemyślałem wszystko i doszedłem do wniosku że chciałbym zmienić moje zapotrzebowanie i przybrać trochę kilogramów :) Plan ćwiczeń mam już zrobiony przez siebie samego, prosiłbym o ocenienie go :)(podane niżej)Moja główna prośba to dieta. Nie znam sie na tym kompletnie, nie wiem co i jak dobierać, żeby było wszystko [...]
[...] was o ocenę i ewentualną krytykę poszczególnych jego części. Viren, dlaczego polaczenie barkow z nogami nie jest optymalne? Plan wyglada nastepujaco: Poniedziałek: Nogi i barki Nogi: 1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x10 (traktowane jako rozgrzewka przed przysiadami i dalszymi ćwiczeniami) 2. Przysiad ze sztangą 4x 12,10,8,6 3. [...]
Wtorek : Klata + Biceps Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 14 , 12 , 10 , 8 - progres 2.WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4x12 ciezar ten sam 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ : 4X12 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x 10 BICEPS; [...]
[...] Pytajniki przy barkach sa dlatego bo nie wiem kiedy co mam cwiczyc napisales: tył barkow; ss; -ściaganiue wyc. dolnego do klatki 3*8-10 -unoszenie szt-ek w opadzie 3*8-10 barki -wycisaknie zza karku/z przodu/z przodu z wybiciem 6-8/8/10/12-15 ss; -unoszenie sztangielek bokiem w staniu 2*8-10 -unoszenie szt-ek do przodu 2*8-10 niestety jest [...]